← Danh mục 100 · Y Sinh, Cơ Thể Người, Dinh Dưỡng & Thể Thao · Hình tương tác #085

Cơ Chế Phì Đại Cơ Bắp (Hypertrophy), Tổng Hợp Đạm & Siêu Bù Trừ

Cân bằng sức căng cơ học, lượng Protein hấp thu mỗi ngày và khoảng nghỉ phục hồi để đạt đỉnh Siêu bù trừ thay vì chấn thương quá tải.

Hình 85 · sơ đồ 6 trạm & 8 điểm chọn Mặt Cắt Giải Phẫu & Sóng Sinh Học

Chọn kịch bản · kéo thanh · chạy mô phỏng · tháo rời

Số nhỏ trên trạm = thứ tự vận hành. Màu xám = tạm bỏ qua. Xem hình lớn ↗

Chọn kịch bản4 chế độ đối chứng

Đường đi đang kích hoạt · theo số trạm

Khối lượng tập hiệu quả mỗi nhóm cơ14 hiệp/tuần

Khoảng tối ưu: 10 đến 20 hiệp/tuần. Kéo ra ngoài ngưỡng để quan sát biến đổi.

Lượng Đạm (Protein) nạp mỗi ngày1,8 g/kg

Khoảng tối ưu: 1,5 đến 2,2 g/kg. Kéo ra ngoài ngưỡng để quan sát biến đổi.

Khoảng nghỉ phục hồi cùng nhóm cơ48 giờ

Khoảng tối ưu: 48 đến 72 giờ. Kéo ra ngoài ngưỡng để quan sát biến đổi.

Cán cân Tổng hợp Đạm Cơ ròng

128%

Mức sẵn sàng Hệ thần kinh vận động

91điểm

Tốc độ tăng Thiết diện Sợi cơ

2,4%/tháng

Bấm vào trạm trên hình hoặc nút số bên dưới để đọc vai trò từng bộ phận.

Đọc hình như một mô hình giải thích

Hình tương tác này cô đọng cơ chế vận hành cốt lõi của chủ thể thành 6 trạm trực quan kèm đồng hồ đo và đầu ra đối chứng. Bấm vào từng hàng trong bảng tham chiếu bên dưới để nạp nhanh bộ thông số vào mô hình.

Bảng đối chiếu 4 kịch bản tham khảo (bấm vào dòng bất kỳ để áp dụng)
Kịch bản	Đường đi	Khối lượng tập hiệu quả mỗi nhóm cơ (hiệp/tuần)	Lượng Đạm (Protein) nạp mỗi ngày (g/kg)	Khoảng nghỉ phục hồi cùng nhóm cơ (giờ)	Hệ quả quan sát
Đỉnh Vàng Siêu Bù Trừ (Progressive Overload) (Tối ưu)	1 → 2 → 3 → 4 → 5 → 6	14 hiệp/tuần	1,8 g/kg	48 giờ	Kích hoạt mạnh mTOR, sợi cơ dày hơn chu kỳ trước và tăng sức mạnh ổn định
Tập Nhẹ Thưa Thớt & Thiếu Đạm (Thiếu tải)	1 → 2 → 4 → 6	4 hiệp/tuần	0,8 g/kg	96 giờ	Chưa đủ sức căng cơ học đánh thức tế bào vệ tinh, cơ bắp dậm chân tại chỗ
Tập Huỷ Diệt Hàng Ngày Không Nghỉ (Junk Volume) (Quá ngưỡng)	1 → 2 → 3 → 4 → 5 → 6	30 hiệp/tuần	1,1 g/kg	24 giờ	Phân hủy đạm vượt xa tổng hợp, viêm gân khớp và suy kiệt hệ thần kinh trung ương
Lịch Tập 3 Buổi Toàn Thân Bận Rộn (Thực tế)	1 → 3 → 4 → 5 → 6	12 hiệp/tuần	1,6 g/kg	60 giờ	Tối ưu cho người đi làm muốn tăng cơ nạc bền vững với thời gian gọn nhất

Lấy sự đau ê ẩm làm thước đo buổi tập
Đổi bài liên tục và nhồi hiệp rác làm cơ đau nhức dữ dội do phù nề viêm cấp, nhưng làm giảm khả năng phát lực ở các buổi kế tiếp.

Tăng tiến Tải trọng Có Kiểm soát
Giữ ổn định bộ bài tập chuẩn, nâng dần thêm 1 lần lặp hoặc 1,25kg tạ với kỹ thuật chuẩn xác mới là động lực cốt lõi làm sợi cơ phì đại.

Quan hệ định lượng minh họa: Tăng_trưởng_cơ_ròng = Tổng_hợp_MPS(mTOR, Leucine, Tải_cơ) − Phân_dị_MPB(Quá_tải, Thiếu_ngủ)